Oubliez l’anxiété devant la caméra

Mes conseils pratiques pour renforcer votre confiance et votre efficacité en vidéo
"Je suis Jean-Louis Thoumazet, coach en communication orale"

Vos Premiers Pas vers la Confiance

Découvrez comment surmonter l’anxiété devant la caméra et devenir un orateur confiant

Adieu le stress !

Se retrouver seul face à une caméra est souvent source de stress. Accompagnateur en communication orale depuis plus de 20 ans, j'ai aidé de nombreuses personnes à dépasser cette anxiété et devenir des orateurs efficaces et confiants. Chef d'entreprise, commercial, formateur ou créateur de contenu, ces techniques éprouvées vous aideront à surmonter votre peur et à améliorer votre présence devant l’objectif.

Je vous livre dans cet article l’ensemble des outils que j’utilise lors de mes accompagnements. Essayez-les et adoptez ceux qui vous conviennent le mieux, avec lesquels vous vous sentez à l’aise et serein : ils s’imposeront à vous.

Commençons par la base, dédramatisez, remettez les choses à leur juste place.

Remettre en contexte

Quand vous devez réaliser un enregistrement vidéo, pensez à tous les avantages que vous allez en retirer, peut-être :
Créer un contenu sur lequel vous appuyer.
Vous faire connaître au-delà de votre cercle habituel.
Simplifier, pour l’occasion, votre propos.
Archiver vos idées et vos présentations pour référence future.

Gardez à l'esprit que la caméra est simplement un outil à votre disposition, une machine que vous manipulez. Souvenez-vous que les premières fois peuvent paraître difficiles, mais avec le temps, cela devient plus naturel et vous pouvez même commencer à y prendre plaisir !

Si votre intervention n'est pas en direct, rappelez-vous que vous contrôlez totalement la situation. Il est parfaitement acceptable de faire des erreurs. En effet, vous avez la possibilité de recommencer autant de fois que nécessaire jusqu'à obtenir le résultat souhaité, ce qui améliorera progressivement votre contenu. Ainsi, il n'y a pas de place pour le stress, mais plutôt un sentiment de sécurité.

Lors des thérapies cognitives comportementales (TCC) l'ancrage est parfois utilisé pour aider les patients à remettre en question leurs pensées négatives automatiques. Le thérapeute peut proposer une pensée plus équilibrée comme "ancre" pour contrer les distorsions cognitives du patient (1. https://www.semanticscholar.org/paper/Perceptions-d%E2%80%99acteurs-importants-sur-la-et-la-des-Jutras-Tougas/27daaa370762ef53f98f8b9d58bc264bd7462e63).

Généralement, je constate déjà, après ce premier exercice, une approche bien plus détendue ! C’est donc le moment de passer à la suite.

Fixation d’objectifs

Cet outil nous vient directement des TCC.

L’idée est de se fixer des objectifs réalistes et atteignables pour servir d'ancre positive, se motiver et s’aider à progresser face à la caméra. Les petits succès renforcent la confiance.

Exemple :

  • Devant la caméra, présentez-vous succinctement (prénom et nom).
  • Puis, lorsque vous êtes à l’aise, continuez en présentant votre activité brièvement.
  • Ensuite, ajoutez une courte explication du contenu de votre vidéo
  • Enfin, terminez par une conclusion

Répétez chaque “petit pas” jusqu’à ne plus y penser et ajoutez dans votre exercice le pas suivant.

Techniques de relaxation

Respiration abdominale

Un outil, que beaucoup apprécient, est la respiration abdominale. Elle a pour but de réduire le stress. En vous concentrant sur votre respiration et en utilisant votre diaphragme, vous régulez votre système nerveux et améliorez votre concentration.

Voici comment essayer :

  1. Asseyez-vous confortablement, dos droit, jambes parallèles, pieds à plat sur le sol et placez une main sur votre abdomen. Vous pouvez aussi pincer vos hanches avec le pouce et l’index pour sentir combien la colonne d’air vous envahit.
  2. Inspirez lentement par le nez, sentez votre abdomen se gonfler.
  3. Expirez doucement par la bouche, sentez votre abdomen se dégonfler.
  4. Répétez cet exercice pendant quelques minutes.

Visualisation

La visualisation est une technique où vous imaginez des scénarios positifs et réussis avant de vous retrouver devant la caméra. Cela réduit le stress et augmente votre confiance.

Exemples de scénarios :

  • Vous parlez calmement et clairement devant la caméra. 
  • Vous êtes serein, concentré et à l’écoute des réactions.
  • Vous percevez ces réactions positives de votre public.

Ancrage gestuel

Un autre outil, pour certains, permet d’accéder à un état émotionnel positif en utilisant un stimulus spécifique, comme une pression sur une partie de votre corps ou certains gestes rituels.

Face à la caméra, vous êtes comme un sportif de haut niveau, obligé d’être à son meilleur à l’Instant T ! Alors, observez les rugbymen tenter les coups de pied, ou l’immuable rite de Rafael Nadal au service !

Application :

  1. Choisissez dans vos souvenirs un moment où vous vous êtes senti particulièrement apaisé, calme et confiant. Prenez le temps d’y réfléchir, le choix de ce moment est très important !
  2. Associez ce sentiment à un geste simple, comme serrer votre poing ou sentir votre main sur une partie de votre corps.
  3. Répétez cet exercice deux ou trois minutes par jour jusqu'à ce que le geste évoque automatiquement le sentiment positif.

Créer un rituel

Observer un rituel avant une prise de vue aide à créer un environnement rassurant. Ce rituel peut inclure de petits exercices de relaxation ou des activités qui vous mettent en confiance.

Exemples de rituels :

  • Prendre quelques minutes pour méditer, marcher seul, etc.
  • Écouter de la musique apaisante.
  • Faire des étirements doux.
  • Se remémorer une expérience réussie et valorisante, ou un moment de confiance.

Trouvez le vôtre !

Exercices de respiration et préparation mentale

Exercice de respiration profonde

La respiration profonde est une technique efficace pour se détendre avant un enregistrement vidéo.

Étapes :

  1. Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 secondes.
  2. Retenez votre souffle pendant 4 secondes.
  3. Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes.
  4. Répétez cet exercice plusieurs fois.

Préparation mentale

La préparation mentale inclut des techniques de pleine conscience et des affirmations positives pour renforcer la confiance en soi.

Techniques de pleine conscience :

  • Concentrez-vous sur le moment présent, prenez conscience de votre corps et laissez de côté les pensées négatives (utilisez l’ancrage).
  • Répétez-vous des affirmations positives: "Je possède mon sujet, je suis confiant et détendu devant la caméra".
  • Replongez-vous dans un moment de grande confiance, assumant un risque mesuré: un moment de défi relevé en rapport avec vos compétences.

Comme toujours, essayez ces différentes techniques et trouvez la plus efficace pour vous.

Mise en pratique

Pratique régulière

La clé pour surmonter l’anxiété devant l’objectif est la pratique régulière. Plus vous vous exposerez à cette situation, plus vous la maîtriserez.

Suggestions :

  • Pratiquez devant un miroir pour observer et ajuster votre posture, votre gestuelle et vos expressions.
  • Enregistrez-vous et revoyez les vidéos pour identifier les points à améliorer.
  • Revoyez vos vidéos en coupant le son, vous pourrez apprécier votre langage corporel et le travailler si nécessaire.
  • Montrez ces enregistrements à vos proches !

Feedback

Sollicitez les retours de vos proches est souvent constructif. Ils vous fourniront  des appréciations extérieures et des conseils avisés.
Prenez un ou deux jours de délai et re-visionnez “à froid”.

Conclusion

Surmonter l’anxiété devant la caméra est un processus qui demande du temps et de la pratique. Mixez ces techniques, essayez-les pour trouver et créer le processus qui vous convient le mieux. En intégrant ces pratiques de relaxation, de respiration et de préparation mentale dans votre routine, vous allez rapidement réduire votre stress et augmenter votre confiance en vous. Grâce à la répétition, vous les utiliserez alors de façon machinale et inconsciente.

Rappelez-vous, chaque progrès est une victoire ! Continuez à pratiquer et persévérez : vous verrez des améliorations significatives et rapides dans votre capacité à communiquer efficacement face à la caméra.

Si malgré tous ces outils, vous rencontrez des difficultés, il est peut-être temps de penser à l’accompagnement Objectif Caméra.

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